ไขมันดีคืออะไร เลือกกินไขมันแบบไหนให้เป็นมิตรกับหัวใจ

หลายคนได้ยินคำว่า “ไขมัน” แล้วนึกถึงความอ้วน ไขมันในเลือดสูง หรือโรคหัวใจเป็นอย่างแรก จนพยายามตัดไขมันออกจากจานให้มากที่สุด แต่ความจริงแล้ว ร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อสร้างเซลล์ ผลิตฮอร์โมน และช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างวิตามิน A D E และ K

สิ่งที่สำคัญจึงไม่ใช่การเลิกกินไขมันทั้งหมด แต่คือการ เลือกชนิดของไขมันให้ถูก และกินในปริมาณที่พอดี บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักว่าไขมันแต่ละชนิดต่างกันอย่างไร ไขมันดีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง และจะปรับการกินในชีวิตประจำวันอย่างไรให้เป็นมิตรกับหัวใจ

ไขมันในอาหารมีกี่ชนิด

ไขมันในอาหารประกอบด้วยกรดไขมัน (Fatty acid) ซึ่งเป็นโครงสร้างของธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ลักษณะการเรียงตัวของโครงสร้างนี้เองที่ทำให้ไขมันแต่ละชนิดส่งผลต่อร่างกายต่างกัน โดยแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มหลัก

1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat)
เป็นไขมันที่โครงสร้างคาร์บอนจับกับไฮโดรเจนจนครบ มักเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง พบมากในไขมันสัตว์ หนังสัตว์ เนย ชีส น้ำมันหมู กะทิ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม ร่างกายสร้างไขมันชนิดนี้ได้เอง จึงไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารมากนัก หากกินมากเกินไปจะทำให้ระดับ LDL หรือคอเลสเทอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อหลอดเลือดตีบและโรคหัวใจขาดเลือด

2. ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat)
เป็นไขมันที่ยังมีตำแหน่งว่างให้ไฮโดรเจนจับได้ มักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และเป็นกลุ่มที่เรียกกันว่า “ไขมันดี” แบ่งย่อยได้อีก 2 แบบ

• ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fat) เช่น กรดโอเลอิก (Oleic acid) พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด และถั่วหลายชนิด ร่างกายสร้างเองได้ และเมื่อกินแทนไขมันอิ่มตัว มีแนวโน้มช่วยลดระดับ LDL ได้
• ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fat) ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ตัวสำคัญคือ โอเมกา-3 (พบในปลาทะเลไขมันสูง วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย) และ โอเมกา-6 (พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และเมล็ดพืช)

3. ไขมันทรานส์ (Trans fat)
เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด เพราะนอกจากเพิ่ม LDL แล้วยังลด HDL หรือไขมันชนิดดีลงด้วย ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนให้น้ำมันพืชกลายเป็นของแข็ง เช่น เนยเทียมและเนยขาวบางชนิด ประเทศไทยห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกระบวนการนี้ตั้งแต่ปี 2562 แต่ยังควรระวังขนมอบ ของทอด และอาหารแปรรูปที่ไม่ทราบที่มา

ไขมันดีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง

ข่าวดีคือไขมันดีหาได้ไม่ยากในอาหารใกล้ตัว หากรู้ว่าควรเลือกอะไร ก็สามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารได้ทุกวัน

น้ำมันมะกอก (Olive oil)

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของกรดโอเลอิก ซึ่งไม่เพิ่มระดับคอเลสเทอรอลในเลือด และยังมีวิตามินอีกับสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่ช่วยปกป้องผนังหลอดเลือดจากความเสียหาย โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (Extra virgin) ซึ่งเหมาะกับการราดสลัด ผัดด้วยไฟอ่อนถึงปานกลาง หรือปรุงอาหารที่ไม่ใช้ความร้อนสูง

น้ำมันคาโนลาและน้ำมันจากเมล็ดพืช

น้ำมันคาโนลามีทั้งกรดโอเลอิกที่ช่วยลด LDL และมีโอเมกา-3 ร่วมกับโอเมกา-6 ในสัดส่วนที่ดี โอเมกา-3 มีส่วนช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้หลอดเลือดหัวใจอุดตัน

ส่วนน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวันที่คนไทยใช้กันแพร่หลาย จะมีโอเมกา-6 มากกว่าโอเมกา-3 เคยมีความกังวลว่าโอเมกา-6 ที่มากเกินไปอาจส่งผลเสีย แต่ข้อแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ในปัจจุบันยังระบุว่า การใช้น้ำมันเหล่านี้แทนเนย น้ำมันหมู หรือไขมันสัตว์เป็นทางเลือกที่ดีกว่า สิ่งที่ควรระวังจริงๆ จึงเป็น “ปริมาณ” และ “วิธีปรุง” มากกว่า เช่น การทอดแบบน้ำมันท่วม หรือการใช้น้ำมันซ้ำหลายครั้ง

ปลาทะเลและน้ำมันปลา (Fish oil)

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล รวมถึงปลาทูของไทย เป็นแหล่งของโอเมกา-3 ชนิด EPA และ DHA สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้กินปลา อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 85 กรัม (ปลาสุก) โดยเลือกวิธีนึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบ แทนการทอด

ทั้งนี้ น้ำมันปลา (Fish oil) ไม่ใช่สิ่งเดียวกับน้ำมันตับปลา (Cod liver oil) น้ำมันตับปลามีวิตามิน A และ D สูง หากกินเกินขนาดอาจสะสมจนเป็นอันตรายได้ ผู้ที่ต้องการกินอาหารเสริมกลุ่มนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะผู้ที่กินยาละลายลิ่มเลือดอยู่

ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) และเมล็ดพืช

อัลมอนด์ วอลนัท พีแคน พิสตาชิโอ และถั่วลิสง มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวที่ช่วยลด LDL ได้ โดยเฉพาะวอลนัทที่มีโอเมกา-3 สูงกว่าถั่วชนิดอื่น ส่วนเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียก็เป็นแหล่งโอเมกา-3 จากพืชที่เติมลงในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตได้ง่าย

ปริมาณที่เหมาะสมคือประมาณ หนึ่งกำมือเล็ก หรือราว 30 กรัมต่อวัน และควรเลือกถั่วอบหรือถั่วดิบที่ไม่ปรุงรส เพราะถั่วคั่วเกลือหรือถั่วเคลือบน้ำตาลจะทำให้ได้โซเดียมและพลังงานเกินความจำเป็น

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีไขมันดีสูง ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว และยังมีใยอาหารกับโพแทสเซียม ใช้แทนเนยหรือมายองเนสบนขนมปังได้ดี

ไขมันดีก็ต้องกินแต่พอดี

แม้ไขมันดีจะเป็นมิตรกับหัวใจ แต่ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเกือบเท่าตัว การเติมน้ำมันมะกอกหรือกินถั่วเพิ่มโดยไม่ลดอย่างอื่นลง ก็ยังทำให้น้ำหนักขึ้นได้ หลักที่ถูกต้องคือ “สลับ” ไม่ใช่ “เพิ่ม” คือนำไขมันดีไปแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่กินอยู่เดิม

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้พลังงานจากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และจากไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% สำหรับผู้ที่ต้องการลดระดับ LDL สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้เข้มงวดขึ้นเหลือไม่เกิน 6%

ปรับการกินไขมันในชีวิตประจำวันแบบทำได้จริง

• เลือกวิธีปรุง นึ่ง ต้ม ย่าง อบ หรือยำ แทนการทอดและผัดน้ำมันมาก ถ้าต้องทอดให้ใช้น้ำมันที่ทนความร้อนสูงและไม่ใช้น้ำมันซ้ำ
• ลดกะทิและไขมันสัตว์ เช่น แกงกะทิ หมูสามชั้น หนังไก่ แคบหมู เลือกเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดมันแทน
• เพิ่มปลาเข้าไปในเมนูประจำสัปดาห์ เช่น ปลานึ่งมะนาว ต้มยำปลา หรือปลาทูย่าง
• เปลี่ยนของว่าง จากขนมกรุบกรอบ คุกกี้ หรือเบเกอรี่ มาเป็นถั่วไม่ปรุงรสหนึ่งกำมือ หรือผลไม้สด
• อ่านฉลากโภชนาการ ดูปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยเฉพาะขนมอบและอาหารสำเร็จรูป
• ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อดูระดับคอเลสเทอรอล LDL HDL และไตรกลีเซอไรด์ จะได้รู้ว่าการปรับอาหารได้ผลหรือไม่

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไขมันดี

ไขมันดีในอาหารกับ HDL ในเลือดเป็นสิ่งเดียวกันไหม?
ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน “ไขมันดี” ในอาหารหมายถึงไขมันไม่อิ่มตัว ส่วน HDL คือไลโปโปรตีนในเลือดที่ช่วยขนคอเลสเทอรอลกลับไปกำจัดที่ตับ การกินไขมันดีแทนไขมันอิ่มตัวช่วยให้ค่าไขมันในเลือดโดยรวมดีขึ้น แต่การเพิ่ม HDL ยังต้องอาศัยการออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก และการงดสูบบุหรี่ร่วมด้วย

น้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันดีหรือไม่?
น้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ จึงไม่จัดอยู่ในกลุ่มไขมันดี กินได้บ้างแต่ไม่ควรใช้เป็นน้ำมันหลักในการปรุงอาหารทุกวัน

ควรกินน้ำมันปลาเสริมหรือกินปลาดีกว่า?
สำหรับคนทั่วไป การกินปลาจริงสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นทางเลือกที่แนะนำมากกว่า เพราะได้ทั้งโปรตีนและสารอาหารอื่นร่วมด้วย ส่วนอาหารเสริมน้ำมันปลาควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์

กินไข่แดงได้ไหม ถ้าอยากดูแลไขมันในเลือด?
คนที่สุขภาพดีโดยทั่วไปกินไข่ได้ในปริมาณพอเหมาะ แต่ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง

สรุป

ไขมันไม่ใช่ศัตรูของสุขภาพเสมอไป ไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันมะกอก น้ำมันพืช ปลาทะเล ถั่ว และอะโวคาโด มีประโยชน์ต่อหัวใจเมื่อนำมาแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ขณะเดียวกันไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง จึงควรกินแต่พอดี เลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย และตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อติดตามผล

เพราะการดูแลหัวใจเริ่มได้จากจานอาหารในทุกวัน และการวางแผนสุขภาพตั้งแต่วันนี้ จะช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจมากขึ้นในระยะยาว

แหล่งอ้างอิง

1. โรงพยาบาลวิภาวดี: ไขมันดีที่เป็นมิตรกับสุขภาพ
2. World Health Organization: Healthy diet
3. American Heart Association: Fats in Foods
4. American Heart Association: Fish and Omega-3 Fatty Acids
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Fats and Cholesterol