เทคนิคสร้างนิสัยใหม่ถาวรด้วยวิทยาศาสตร์สั่งสมอง

สวัสดีครับเพื่อนๆ เคยเป็นไหมครับ? ตั้งเป้าหมายดิบดีว่า “ปีนี้ฉันจะเป็นคนใหม่” จะออกกำลังกายทุกเช้า จะอ่านหนังสือวันละบท หรือจะเลิกกินหวาน แต่ทำไปได้ไม่ถึง 3 วัน… พัง! กลับไปใช้วิถีชีวิตเดิมอีกแล้ว

ผมเองก็เคยเป็นแบบนั้นครับ และเชื่อว่าหลายคนก็น่าจะเจอปัญหาเดียวกัน จนเราเริ่มโทษตัวเองว่า “หรือเรามันเป็นคนขี้เกียจ?” “ทำไมเราไม่มีวินัยเลยนะ?”

แต่เดี๋ยวก่อนครับ… วันนี้ผมอยากจะบอกเพื่อนๆ ว่ามันไม่ใช่ความผิดของเราครับ (จริงๆตัวเราก็มีส่วนนิดนึงนะ) แต่มันเป็นเรื่องของชีววิทยา

ผมได้มีโอกาสฟังพอดแคสต์ Huberman Lab Essentials ของ Dr. Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาจาก Stanford School of Medicine ที่มาเจาะลึกเรื่อง วิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัย แบบละเอียดยิบ ซึ่งเนื้อหามันเปลี่ยนมุมมองผมไปเลยครับ

Dr. Huberman บอกว่านิสัยไม่ใช่เรื่องของ “ใจสู้” เพียงอย่างเดียว แต่มันคือการทำงานของระบบประสาทและสารเคมีในสมอง วันนี้ผมเลยสรุปเนื้อหาแบบ “เนื้อๆ เน้นๆ” มาเล่าให้เพื่อนๆ วัยทำงานที่ยุ่งจนไม่มีเวลาฟังเอง ได้ลองเอาไปปรับใช้กันครับ รับรองว่าอ่านจบแล้ว คุณจะรู้วิธี “แฮ็กสมอง” ให้สร้างนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้นเยอะเลย!

ทำความเข้าใจศัตรูในตัวเราที่ชื่อว่า “อารมณ์”

ก่อนจะไปดูวิธีทำ เราต้องรู้จักก่อนว่าทำไมการเริ่มนิสัยใหม่มันถึงยากจัง?

Dr. Huberman อธิบายสิ่งนี้ด้วยคำว่า Limbic Friction หรือ “แรงเสียดทานทางอารมณ์” ครับ มันคือความหนืด ความขี้เกียจ หรือความรู้สึก “ไม่อยากทำ” ที่เกิดขึ้นในสมองส่วน Limbic System ของเรา

ลองจินตนาการดูครับ วันที่คุณเหนื่อยมากๆ เครียดจากงาน หรือนอนน้อย แล้วต้องลุกไปวิ่ง… ความรู้สึกที่ต้อง “ฝืน” ร่างกายนั่นแหละครับคือ Limbic Friction

เป้าหมายของเราในการสร้างนิสัย คือการ ลดแรงเสียดทานนี้ลง เพื่อให้เราทำสิ่งต่างๆ ได้โดยอัตโนมัติ เหมือนกับการแปรงฟันตอนเช้าที่คุณแทบไม่ต้องใช้ความพยายามเลย ซึ่งเคล็ดลับมันอยู่ที่การ “จัดวาง” นิสัยให้ถูกจังหวะเวลาของร่างกายครับ

เทคนิคที่ 1: การซ้อมในจินตนาการ 

เพื่อนๆ เชื่อไหมครับว่า แค่ “คิด” ก็ช่วยให้สร้างนิสัยได้ง่ายขึ้นแล้ว?

งานวิจัยบอกว่า หากเราแค่นึกภาพขั้นตอนการทำนิสัยนั้นๆ ตั้งแต่ต้นจนจบ เพียงแค่ 1 ครั้ง มันจะช่วยเพิ่มโอกาสที่เราจะทำสำเร็จได้มหาศาลครับ

วิธีทำ สมมติคุณอยากสร้างนิสัย “ชงกาแฟกินเองตอนเช้า” แทนการไปซื้อแพงๆ

1. นั่งลง หลับตา
2. นึกภาพตัวเองเดินเข้าครัว
3. นึกภาพมือหยิบเมล็ดกาแฟ
4. นึกภาพการบด การกดน้ำร้อน จนได้กาแฟหอมกรุ่น

การทำแบบนี้เรียกว่าการกระตุ้นความจำขั้นตอน ครับ มันเหมือนเป็นการ “วอร์มเครื่อง” เซลล์ประสาทรอไว้ก่อน พอถึงเวลาต้องทำจริงๆ สมองเราจะรู้สึกคุ้นเคยและต่อต้านน้อยลง ใครที่รู้สึกว่าเริ่มยาก ลองใช้วิธีหลับตานึกภาพดูก่อนนะครับ ช่วยได้เยอะมาก (แต่บางคนอาจจะบอกว่าแค่นึกภาพก็เหนื่อยแล้ว อย่าเพิ่งท้อนะครับ)

เทคนิคที่ 2: จัดตารางนิสัยตาม “เฟสของวัน” (The Phase System)

อันนี้คือไฮไลท์เด็ดเลยครับ! หลายคนพยายามยัดเยียดนิสัยยากๆ ไปทำตอนที่ร่างกายไม่พร้อม มันเลยล้มเหลว Dr. Huberman แนะนำให้แบ่ง 24 ชั่วโมงของเราออกเป็น 3 เฟส ตามระดับสารเคมีในสมองดังนี้ครับ:

Phase 1: 0 – 8 ชั่วโมงหลังตื่นนอน (ช่วงเวลาทองของ “ของยาก”)

• สภาวะสมอง: ช่วงนี้ร่างกายจะมีสารโดปามีน (Dopamine) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) สูง ทำให้เราตื่นตัว มีสมาธิ และพร้อมลุย
• สิ่งที่ควรทำ: เอา “นิสัยที่ยากที่สุด” หรือนิสัยที่มี Limbic Friction สูงที่สุดมาไว้ช่วงนี้ครับ เช่น การออกกำลังกายหนักๆ, การทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูง, การเรียนภาษาใหม่
• ทำไมต้องตอนนี้: เพราะสารเคมีในสมองจะช่วยเป็นตัวเร่งให้คุณเอาชนะความขี้เกียจได้ง่ายที่สุดครับ ถ้าเก็บของยากไปทำตอนเย็น โอกาสล่มมีสูงมาก

Phase 2: 9 – 15 ชั่วโมงหลังตื่นนอน (ช่วงเวลาผ่อนคลาย)

• สภาวะสมอง: สารโดปามีนเริ่มลดลง แต่ เซโรโทนิน (Serotonin) จะเริ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นสารแห่งความสงบ ผ่อนคลาย
• สิ่งที่ควรทำ: ทำนิสัยที่ “ไม่ต้องใช้แรงใจเยอะ” หรือนิสัยที่ช่วยเรื่องความคิดสร้างสรรค์และการผ่อนคลาย เช่น การเขียน Journal, การซ้อมดนตรี, การอ่านหนังสือเบาๆ, การแช่น้ำอุ่น หรือ Saunas
• ข้อแนะนำ: ช่วงนี้ควรเริ่มลดแสงสว่างลง เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมเข้าสู่เฟสต่อไป

Phase 3: 16 – 24 ชั่วโมงหลังตื่นนอน (ช่วงเวลา Save ข้อมูล)

• สภาวะสมอง: นี่คือช่วงของการนอนหลับ (Sleep & Deep Sleep)
• ความสำคัญ: เพื่อนๆ ต้องจำไว้เลยครับว่า “สมองเราเรียนรู้ตอนตื่น แต่จะจดจำและสร้างวงจรประสาทใหม่ตอนหลับ”
• สิ่งที่ต้องทำ: นอนให้พอ! ห้ามเล่นมือถือแสงจ้าๆ ก่อนนอน พยายามอยู่ในที่มืดและเย็น เพราะถ้าการนอนพัง สิ่งที่อุตส่าห์ฝืนทำมาทั้งวันอาจจะสูญเปล่า สมองจะไม่บันทึกนิสัยใหม่นั้นครับ

เทคนิคที่ 3: โปรแกรม 21 วัน (แบบยืดหยุ่น)

ลืมกฎ 21 วันแบบเดิมๆ ที่บอกว่าต้องทำให้ได้ทุกวันห้ามขาดไปได้เลยครับ เพราะ Dr. Huberman เสนอโมเดลที่ “ใจดีกับเรา” มากกว่านั้น และเหมาะกับคนทำงานอย่างเราๆ มาก

วิธีทำ:

1. เลือกมา 6 นิสัย: เขียนสิ่งที่อยากทำ 6 อย่างต่อวัน (คละกันไประหว่างของยากและของง่าย)
2. เป้าหมายคือ 4-5 อย่าง: ในแต่ละวัน ให้พยายามทำให้สำเร็จแค่ 4 หรือ 5 อย่างก็พอ ไม่ต้องครบ 6
3. อนุญาตให้พลาดได้: ถ้าวันไหนยุ่งมาก ทำไม่ครบ หรือไม่ได้ทำเลย “ห้ามชดเชยวันรุ่งขึ้น” ให้ปล่อยผ่านไปเลย แล้วเริ่มใหม่วันถัดไป
4. ทำต่อเนื่อง 21 วัน: ทำให้ครบตามกำหนด
5. วัดผล: หลังจากครบ 21 วัน ไม่ต้องเพิ่มนิสัยใหม่ครับ ให้สังเกตดูว่ามีนิสัยไหนบ้างที่กลายเป็น “อัตโนมัติ” ไปแล้ว (ทำได้โดยไม่ต้องฝืน)

ถ้าอันไหนกลายเป็นนิสัยถาวรแล้ว ค่อยหาของใหม่มาเติม วิธีนี้ช่วยลดความกดดันและทำให้เราโฟกัสที่ “ความสม่ำเสมอ” มากกว่าความสมบูรณ์แบบครับ

เทคนิคที่ 4: วิธีเลิกนิสัยแย่ๆ (Breaking Bad Habits)

แล้วถ้าอยากเลิกนิสัยไม่ดีล่ะ? เช่น ชอบไถมือถือตอนทำงาน หรือชอบกินจุกจิก

Dr. Huberman บอกว่าการแค่ “หักดิบ” หรือบอกตัวเองว่า “ห้ามทำ” มันยากครับ เพราะวงจรประสาทมันทำงานเร็วมาก สิ่งที่เวิร์กกว่าคือการ “แทรกแซงหลังเกิดเหตุ”

วิธีทำ:

ทันทีที่คุณเผลอทำนิสัยแย่ๆ (เช่น เผลอหยิบมือถือมาไถ IG) และรู้ตัว…

ให้รีบ “ทำนิสัยดีๆ เล็กๆ น้อยๆ ต่อท้ายทันที”

• ตัวอย่าง: ผลอไถมือถือปุ๊บ -> วางมือถือ -> ดื่มน้ำ 1 แก้วทันที
• ตัวอย่าง: เผลอพูดคำหยาบ -> หายใจเข้าลึกๆ 2 ทีทันที

ดูเหมือนไม่มีอะไรเกี่ยวกันใช่ไหมครับ? แต่ในทางประสาทวิทยา การทำแบบนี้คือการเข้าไปกวนสัญญาณวงจรประสาทเดิม ทำให้สมองเริ่มเรียนรู้ว่า พฤติกรรมแย่ๆ นี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์อื่นแทน วิธีนี้ช่วยลดโอกาสการเกิดนิสัยแย่ๆ ซ้ำในอนาคตได้ครับ