10 เทคนิคเลือกอาหาร หลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน

คุณเคยรู้สึกกังวลไหมครับ เวลาเห็นคุณพ่อคุณแม่ หรือญาติผู้ใหญ่ต้องเจาะเลือดตรวจน้ำตาลทุกเช้า? หรือบางที ตัวเราเองก็เริ่มมีอาการ “ปัสสาวะบ่อย” หรือ “คอแห้งผิดปกติ” จนอดสงสัยไม่ได้ว่า… เรากำลังเสี่ยง “โรคเบาหวาน” หรือเปล่า?

ความกังวลเหล่านี้เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ครับ เพราะเบาหวานเป็นโรคที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน แต่ข่าวดีก็คือ เบาหวาน, โดยเฉพาะชนิดที่ 2, เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับ “พฤติกรรม” และ “อาหารการกิน” ของเราโดยตรง นั่นหมายความว่า เราสามารถจัดการและควบคุมมันได้ครับ

“เบาหวาน” คืออะไรกันแน่?

พูดกันแบบง่ายๆ “เบาหวาน” คือภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติครับ เวลาเราไปตรวจสุขภาพ คุณหมอจะวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวาน เมื่อ:

1. งดน้ำงดอาหาร (อย่างน้อย 8-12 ชั่วโมง) แล้วเจาะเลือดตอนเช้า พบว่าระดับน้ำตาลในเลือด สูงกว่า 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (ถ้าอยู่ระหว่าง 100-125 ถือว่า “ผิดปกติ” หรือเริ่มเสี่ยงแล้วครับ)

2. ตรวจน้ำตาลสะสม (HbA1c) แล้วได้ค่า มากกว่า 6.5%

ทำไมเราถึงเป็นเบาหวาน? (ชนิดที่พบบ่อยที่สุด)

เบาหวานมีหลายชนิดครับ แต่ชนิดที่เราเจอกันบ่อยที่สุด (ชนิดที่ 2) ไม่ได้เกิดจาก “การขาดอินซูลิน” แต่เกิดจาก “ภาวะดื้ออินซูลิน”

ลองนึกภาพว่า อินซูลิน คือกุญแจที่ไขประตูเซลล์ให้น้ำตาลเข้าไปเป็นพลังงาน แต่ภาวะดื้ออินซูลินคือ ประตูมันฝืดครับ ร่างกายต้องผลิตกุญแจ (อินซูลิน) มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อพยายามไขประตู พอถึงจุดหนึ่ง ตับอ่อนที่ผลิตกุญแจก็เริ่มล้า… น้ำตาลที่เข้าเซลล์ไม่ได้ ก็เลยลอยวนอยู่ในกระแสเลือด ทำให้เลือดเรามีน้ำตาลสูงนั่นเอง

สาเหตุหลักของภาวะดื้ออินซูลิน?

• กรรมพันธุ์ (ถ้าพ่อแม่เป็น เราก็เสี่ยง)

• พฤติกรรม โดยเฉพาะ “ความอ้วน” หรือมีภาวะอ้วนลงพุง

• อาหารที่เรากินเข้าไปเยอะเกิน จนร่างกายจัดการไม่ทัน

อ่านเรื่องเพิ่มเติมเรื่อง เบาหวานหายขาด

10 เทคนิคเลือกอาหาร สไตล์ “กินดี สุขภาพดี เลือกได้”

เมื่อเรารู้เป้าหมาย (คุม HbA1c) และเครื่องมือง่ายๆ (2-1-1) แล้ว เรามาดู 10 เทคนิคเชิงลึกที่หมอเอ๋แนะนำ เพื่อการคุมน้ำตาลอย่างยั่งยืนกันครับ

1. เลือก “ข้าวแป้ง” ให้เป็น (ทั้งปริมาณและคุณภาพ)

• ปริมาณ: ควบคุมตามสูตร 2-1-1 (คือ 1/4 ของจาน)

• คุณภาพ: เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ “ดัชนีน้ำตาลต่ำ” เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ขนมปังโฮลวีต แทนข้าวขาว ขนมปังขาว เพราะมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มนาน และน้ำตาลจะค่อยๆ ถูกดูดซึมเข้าเลือด ไม่พุ่งสูงปรี๊ด

2. “ผลไม้” กินได้ แต่ต้องเลือก!

คนเป็นเบาหวาน “ไม่ต้องอดผลไม้” นะครับ แต่ต้องเลือก:

• เลือกชนิด: เลือกผลไม้ที่รสไม่หวานจัด (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิเขียว

• เลือกปริมาณ: จำกัดปริมาณที่ 1 ส่วนต่อมื้อ (ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ หรือ 1 กำปั้นเล็ก) และทานได้ไม่เกิน 3 ส่วนต่อวัน

• เลือกความสุก: ผลไม้ดิบ (เช่น มะละกอดิบ) มีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้สุก (แต่ห้ามไปจิ้มน้ำปลาหวานหรือพริกเกลือน้ำตาลเพิ่มนะครับ!)

3. กิน “ทั้งผล” ดีกว่า “คั้นน้ำ” เสมอ

น้ำส้มคั้น 1 แก้ว อาจต้องใช้ส้มถึง 5-8 ลูก สิ่งที่เราได้คือน้ำตาลล้วนๆ ไม่มีกากใย ดื่มปุ๊บน้ำตาลพุ่งปั๊บ และไม่รู้สึกอิ่มด้วย แต่ถ้าให้เรานั่งปอกส้มกิน 8 ลูก… เราคงอิ่มไปตั้งแต่ลูกที่ 2 แล้วใช่ไหมครับ การเคี้ยวทั้งผล จะได้กากใย (Fiber) ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและทำให้อิ่มท้องครับ

4. พยายาม “ลดหวาน” ดีกว่า “ใช้สารแทนความหวาน”

จริงอยู่ว่าสารให้ความหวาน (หญ้าหวาน, อิริทริทอล ฯลฯ) ไม่ให้พลังงานและไม่เพิ่มน้ำตาล แต่… มันทำให้เรายัง “ติดหวาน” อยู่ครับ ร่างกายได้รับความหวาน แต่ไม่ได้รับพลังงานจริง มันอาจจะยังโหยหา และทำให้เราเผลอไปกินของหวานอย่างอื่นเพิ่มในมื้อถัดไป ทางที่ดีที่สุดคือ ค่อยๆ ฝึกกินหวานน้อยลง ให้ลิ้นชินกับรสชาติที่ไม่จัดครับ

5. หลีกเลี่ยง “หวานจัด มันจัด เค็มจัด”

ในคนไข้เบาหวาน มักจะมีเพื่อนซี้ตามมาด้วยคือ “ไขมันในเลือดสูง” (โดยเฉพาะไตรกลีเซอไรด์) ดังนั้น เราต้องลดทั้ง หวานจัด (น้ำตาล) และ มันจัด (ไขมัน) ด้วยครับ

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์

• ระวังอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (เช่น ของทอดซ้ำ, เบเกอรี่, เนยเทียม)

6. เลือก “การปรุง” ที่ใช้น้ำมันน้อย

• เลือก: ต้ม, นึ่ง, ปิ้ง, ย่าง, ยำ, อบ, ตุ๋น

• เลี่ยง: ผัด (ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ให้ตักกินแต่เนื้อ อย่าราดน้ำผัด เพราะน้ำมันจะกองอยูในนั้น)

• งด (ถ้าเป็นไปได้): ทอด, โดยเฉพาะ “ชุบแป้งทอด” หรือ “ชุบไข่ทอด” เพราะแป้งและไข่จะอมน้ำมันไว้มหาศาล

7. เลือก “ชนิดของน้ำมัน” (ถ้าต้องใช้)

น้ำมันทุกชนิดให้พลังงาน (ความอ้วน) เท่ากันครับ แต่ผลต่อคอเลสเตอรอลต่างกัน

• วิธีจำง่ายๆ: น้ำมันที่ “เป็นไข” เมื่อแช่ตู้เย็น (เช่น น้ำมันหมู, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว) มักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งส่งผลต่อคอเลสเตอรอล

• พยายามเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนล่า) ในการปรุงอาหารครับ

8. เลือก “นมและผลิตภัณฑ์นม” แบบไขมันต่ำ

ถ้าคุณต้องการควบคุมน้ำหนักและคอเลสเตอรอล ให้เลือกผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว, โยเกิร์ต, หรือชีส แบบ “ไขมันต่ำ (Low-fat)” หรือ “ไร้ไขมัน (Non-fat)” แทนแบบไขมันเต็มส่วน (Full-fat) ครับ

9. เป็นนักอ่าน “ฉลากโภชนาการ”

เวลาซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ต พลิกดูฉลากสักนิดครับ!

• ดูพลังงาน, ปริมาณไขมัน (โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว), คอเลสเตอรอล และ “น้ำตาล”

• ข้อควรระวัง: คำว่า “Sugar-Free” (ไม่มีน้ำตาล) ไม่ได้แปลว่าไม่มีน้ำตาล เลย นะครับ ตามกฎหมายหมายถึง มีน้ำตาลน้อยกว่าที่กำหนด (เช่น < 4 แคลอรีต่อหน่วยบริโภค) ถ้าเรากินทีละเยอะๆ น้ำตาลก็ยังสะสมได้ครับ

10. กินให้ “สม่ำเสมอ” (สำคัญมากสำหรับคนใช้ยา)

เทคนิคสุดท้ายนี้สำคัญมากสำหรับคนที่เริ่มทานยาเบาหวาน หรือฉีดอินซูลินแล้วครับ

• ต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ และกระจายปริมาณให้พอๆ กัน

• ห้ามอดมื้อเช้า: ถ้าเรากินยา แต่มื้อเช้ากินน้อยมาก จะเกิดภาวะ “น้ำตาลตก” (มือสั่น ใจสั่น เหงื่อแตก) ซึ่งอันตราย และจะทำให้เราตื่นกลัวจนไป “กินชดเชย” มื้อถัดไปเยอะมาก ทำให้น้ำตาลเหวี่ยงสูงขึ้นไปอีก

• อย่ากินมื้อเย็นหนักไป: กินยาเท่าเดิม แต่มื้อเย็นจัดหนัก น้ำตาลตอนเช้าก็จะยังสูงอยู่ดี

สูตร 2-1-1″ เทคนิคง่ายๆ ในการจัดจานอาหาร

ก่อนจะไปดู 10 เทคนิค หมอขอให้ “สูตรโกง” ที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคุมอาหารก่อนเลยครับ นั่นคือ “สูตรจานอาหาร 2-1-1”

ลองนึกถึงจานข้าว 1 จาน แล้วแบ่งสัดส่วนแบบนี้ครับ:

• 2 ส่วน (ครึ่งจาน): ผัก (ผักใบ ผักต้ม ผักลวก)

• 1 ส่วน (1/4 จาน): ข้าว/แป้ง (เลือกเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต จะดีมาก)

• 1 ส่วน (1/4 จาน): โปรตีน (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ ปลา)

แค่พยายามจัดจานอาหารทุกมื้อให้ได้สัดส่วนนี้ ก็ช่วยให้คุณคุมน้ำตาลได้ดีขึ้นมหาศาลแล้วครับ

สรุป: ใครบ้างที่ควรไปตรวจเบาหวาน?

เบาหวานเป็นโรคที่ต้องดูแลกันไปตลอดชีวิตครับ มันอาจจะไม่ “หายขาด” แต่เราสามารถ “ควบคุม” มันได้จนเหมือนคนปกติ (บางคนคุมอาหาร-ออกกำลังกายดีมาก จนหยุดยาได้ก็มีครับ)

หากคุณเข้าข่ายกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้ หมอแนะนำให้ไปตรวจสุขภาพและเจาะเลือดดูนะครับ:

• มีประวัติครอบครัว (พ่อ แม่ พี่น้อง) เป็นเบาหวาน

• มีภาวะอ้วน หรือน้ำหนักเกิน

• ผู้หญิงที่เคยมีประวัติเบาหวานขณะตั้งครรภ์

• ผู้ที่มีอาการต้องสงสัย (ปัสสาวะบ่อย, คอแห้งบ่อย, น้ำหนักลด ฯลฯ)

การดูแลเรื่องอาหาร การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การทานยาตามแพทย์สั่ง และการตรวจติดตามภาวะแทรกซ้อน (เช่น ตรวจตา, ตรวจเท้า) เป็นประจำ คือหัวใจสำคัญที่จะทำให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพ แม้ว่าจะเป็นเบาหวานก็ตามครับ

ข้อมูลอ้างอิจจาก : Mahidol Channel