โรคซึมเศร้า อาการ สาเหตุ และวิธีรักษาด้วยวิทยาศาสตร์ที่คุณทำเองได้

สวัสดีครับเพื่อนๆ เคยไหมครับที่ตื่นมาแล้วรู้สึกว่า “โลกนี้มันช่างว่างเปล่า” หรือบางทีก็เหนื่อยจนไม่อยากลุกจากเตียง ทั้งที่เมื่อคืนก็นอนไปตั้งเยอะ? ถ้าคุณหรือคนใกล้ตัวกำลังเผชิญกับความรู้สึกหน่วงๆ แบบนี้อยู่ บทความนี้ผมเขียนมาเพื่อคุณครับ

วันนี้ผมได้ไปฟังพอดแคสต์ระดับโลกอย่าง Huberman Lab Essentials ที่ดำเนินรายการโดย Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาจาก Stanford School of Medicine ซึ่งตอนนี้เขาได้นำตอนเก่าๆ มาปัดฝุ่นและสรุปใจความสำคัญเกี่ยวกับ “โรคซึมเศร้า” เอาไว้อย่างน่าสนใจมาก

ผมเลยอาสาเป็น “เพื่อน” ที่นั่งฟังเลคเชอร์ยาวเหยียดนี้ แล้วสรุปออกมาเป็นภาษาคนที่เข้าใจง่าย ให้เพื่อนๆ วัยทำงานอย่างเราที่เวลาน้อย ได้เข้าใจกลไกของสมอง และที่สำคัญคือ “วิธีแก้ปัญหา” ที่ทำได้จริงและมีงานวิจัยรองรับครับ

ไม่ใช่แค่ “เศร้า” แต่มันคือ Major Depression

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า ความเศร้า (Sadness) กับ โรคซึมเศร้า (Major Depression) นั้นต่างกันครับ Huberman บอกว่าโรคซึมเศร้าเนี่ย กระทบคนถึง 5% ของประชากร ฟังดูน้อยใช่ไหมครับ? แต่ถ้าคุณอยู่ในห้องประชุมที่มีคน 100 คน จะมีถึง 5 คนที่กำลังต่อสู้กับเรื่องนี้อยู่ หรือเคยเจอมันมาแล้ว และมันเป็นสาเหตุอันดับ 4 ของความพิการทั่วโลกเลยทีเดียว!

อาการของมันไม่ใช่แค่นั่งร้องไห้นะครับ แต่มันคือ:

• ความโศกเศร้า : ความเสียใจที่รุนแรงและยาวนาน
• ภาวะสิ้นยินดี : อันนี้น่ากลัวครับ คืออาการ “ด้านชา” ไม่มีความสุขกับสิ่งที่เคยชอบ กินของอร่อยก็เฉยๆ ดูหนังตลกก็ไม่ขำ เหมือนกราฟอารมณ์มันแบนราบไปหมด
• อาการทางกาย : เหนื่อยตลอดเวลา และที่พบบ่อยมากคือ “ตื่นตอนตี 3-4 แล้วนอนต่อไม่ได้” แม้จะเพลียแค่ไหนก็ตาม เพราะวงจรการนอนหลับมันรวนไปหมดครับ

เมื่อสมองกลายเป็น “จอมโกหก” 

ประเด็นนี้ผมชอบมากและคิดว่าเป็นไฮไลท์เลย Huberman อธิบายเรื่อง “Anti-self Confabulation” หรือการที่สมองเราแต่งเรื่องมาทำร้ายตัวเอง

ปกติสมองคนเราชอบแต่งเรื่อง (Confabulation) อยู่แล้วครับ เพื่อเชื่อมโยงเหตุการณ์ต่างๆ แต่ในคนที่เป็นซึมเศร้า สมองจะแต่งเรื่องในแง่ลบสุดๆ และที่สำคัญคือ “เรื่องนั้นมักจะไม่จริง”

เช่น คุณอาจจะกำลังทำผลงานได้ดี เพื่อนร่วมงานชม แต่สมองคุณกลับบอกว่า “ฉันมันห่วยลงทุกวัน ทุกคนแค่แกล้งชม ฉันกำลังจะล้มเหลว” คนป่วยจะเชื่อเรื่องโกหกนี้อย่างสนิทใจ จนมองไม่เห็นความจริงตรงหน้า นี่คือความน่ากลัวที่ทำให้คนป่วยรู้สึกว่าตัวเองไร้ค่าครับ

 

เบื้องหลังเคมีในสมองไม่ใช่แค่เรื่องของใจ

เพื่อนๆ ครับ โรคนี้มันคือเรื่องของชีววิทยา (Biology) ไม่ใช่ความอ่อนแอของจิตใจ สารเคมี 3 ตัวหลักที่เกี่ยวข้อง:

1. Norepinephrine (นอร์เอพิเนฟริน): เกี่ยวกับความตื่นตัวและพลังงาน ถ้าขาดไปจะรู้สึกเฉื่อยชา ลุกไม่ไหว
2. Dopamine (โดปามีน): เกี่ยวกับแรงจูงใจและความสุข ถ้าขาดไปจะเกิดอาการ Anhedonia หรือสิ้นยินดีนั่นเอง
3. Serotonin (เซโรโทนิน): เกี่ยวกับความรู้สึกสงบ การจัดการความเศร้า และความโศกเศร้า

นอกจากนี้ยังมีเรื่องของ Cortisol (ฮอร์โมนเครียด) ที่คนเป็นซึมเศร้ามักจะมีระดับสูงผิดปกติ โดยเฉพาะในช่วงเย็นหรือค่ำ (ซึ่งปกติควรจะต่ำ) ทำให้ร่างกายตื่นตัวผิดเวลาและนอนไม่หลับครับ

 

ทางออกและการรักษา ยา vs ธรรมชาติ

Huberman พูดถึงยาต้านเศร้า (Antidepressants) ไว้อย่างเป็นกลางครับ

• SSRI (เช่น Prozac, Zoloft): ช่วยให้เซโรโทนินทำงานได้ดีขึ้น ช่วยคนได้เยอะมาก แต่ก็มีผลข้างเคียง และต้องใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์กว่าจะเห็นผล
• Tricyclics / MAO Inhibitors: กลุ่มเก่าที่เน้นเพิ่ม Norepinephrine ช่วยเรื่องพลังงานแต่อาจจะกระทบความดันเลือด

แต่สิ่งที่ผมอยากเน้นให้เพื่อนๆ ฟังคือ “วิธีธรรมชาติและอาหารเสริม” ที่ซึ่งเราสามารถทำเสริมควบคู่ไปได้ (หรือทำเพื่อป้องกัน) ครับ

 

เครื่องมือสู้ซึมเศร้าที่คุณทำเองได้ 

นี่คือส่วนที่ผมคิดว่า “แพง” และมีประโยชน์ที่สุดครับ วิธีที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าช่วยได้จริง

1. ลดการอักเสบด้วย EPA (น้ำมันปลา)

เชื่อไหมครับว่า “การอักเสบ (Inflammation)” ในร่างกาย สัมพันธ์กับโรคซึมเศร้าโดยตรง! เมื่อร่างกายอักเสบ มันจะเปลี่ยนกรดอะมิโนที่ชื่อว่า Tryptophan (ซึ่งควรจะเป็นสารตั้งต้นของความสุข) ให้กลายเป็นสารพิษต่อสมองที่ชื่อว่า Neurotoxin แทน

วิธีแก้: ทานกรดไขมันจำเป็นชนิด EPA ครับ Huberman แนะนำว่าต้องทานให้ได้ปริมาณ มากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน (ต้องดูข้างขวดดีๆ นะครับว่า EPA ถึงไหม ไม่ใช่ดูแค่ปริมาณน้ำมันปลา) งานวิจัยพบว่ามันช่วยให้ยารักษาโรคซึมเศร้าทำงานดีขึ้น หรือช่วยลดอาการได้ด้วยตัวมันเอง

2. Creatine (ครีเอทีน) ไม่ได้มีไว้แค่คนเล่นกล้าม

หลายคนรู้จัก Creatine ในมุมของการเพิ่มแรงยกเวท แต่จริงๆ แล้วสมองส่วนหน้าของเราใช้ระบบ Phosphocreatine ในการทำงานและควบคุมอารมณ์ครับ

ข้อมูลน่าทึ่ง: งานวิจัยพบว่าการทาน Creatine Monohydrate สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านเศร้า (SSRI) ได้ โดยเฉพาะในผู้หญิง

3. ออกกำลังกาย (เพื่อกำจัดสารพิษ)

เรารู้ว่าออกกำลังกายแล้วหลั่งสารความสุข แต่ในเชิงลึกคือ “กล้ามเนื้อ” ของเรามีความสามารถพิเศษในการดูดซับสารเคมีที่เป็นพิษ (Kynurenine) ที่จะไปก่อกวนสมอง เก็บเอาไว้ไม่ให้มันไปทำลายความสุขเราครับ ดังนั้นการขยับตัว ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง หรือเวทเทรนนิ่ง คือยาชั้นดี

4. อาบน้ำเย็น (Cold Exposure)

การโดนน้ำเย็นจัดๆ จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง Norepinephrine และ Dopamine ออกมาอย่างมหาศาล ซึ่งช่วยแก้ทางอาการเฉื่อยชาและไร้ความรู้สึกได้โดยตรง ใครที่รู้สึก “หนืดๆ” ลองอาบน้ำเย็นดูครับ อาจจะช่วยปลุกระบบประสาทได้

5. อาหารแบบ Ketogenic Diet

สำหรับบางคนที่ดื้อยา การทานอาหารแบบ Keto (แป้งต่ำมาก ไขมันสูง) อาจช่วยได้ เพราะมันไปปรับสมดุลสารสื่อประสาท GABA ในสมอง ทำให้สมองมีความสมดุลมากขึ้น

 

เป็นซึมเศร้าทำประกันได้ไหม

บริษัทไม่ได้ดูแค่คำว่า “ซึมเศร้า” แต่จะดูประวัติการรักษาอย่างละเอียด เช่น:

• ระดับความรุนแรง: เป็นระดับเริ่มต้น (Mild) หรือระดับรุนแรง (Severe)

• ประวัติการทำร้ายตัวเอง: หากมีประวัติพยายามฆ่าตัวตาย หรือทำร้ายตัวเอง โอกาสที่บริษัทจะปฏิเสธรับประกัน (Decline) จะสูงมากครับ

• ระยะเวลาการรักษา: รักษามานานแค่ไหนแล้ว อาการคงที่ (Stable) หรือไม่ และความถี่ในการพบแพทย์

• การใช้ยา: ยาที่ทานอยู่มีผลข้างเคียงอย่างไร และส่งผลต่อการดำเนินชีวิตปกติหรือไม่

• รับประกัน : ประกันชีวิตบางแผนจะระบุชัดเจนว่าไม่รับประกัน , ประกันสุขภาพส่วนใหญ่สามารถทำได้ เพียงแต่อาจจะมีเงื่อนไขในการพิจารณาและความคุ้มครอง สิ่งสำคัญคือห้ามปกปิดต้องแถลงความจริง

 

บทสรุปส่งท้าย

เพื่อนๆ ครับ โรคซึมเศร้าไม่ใช่เรื่องไกลตัว และไม่ใช่เรื่องที่ต้องอาย มันคือความผิดปกติของระบบ “Hardware” ในร่างกายเรา ไม่ว่าจะเป็นการอักเสบ ฮอร์โมน หรือสารเคมี

ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองเข้าข่าย อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์นะครับ และในระหว่างนี้ ลองเริ่มจากสิ่งเล็กๆ ที่เราคุมได้ เช่น ทาน Fish Oil (EPA สูงๆ), พยายามขยับร่างกาย, หรือลองอาบน้ำเย็นดู

จำไว้นะครับว่า แม้สมองจะพยายามโกหกว่า “ไม่มีอะไรดีขึ้นหรอก” แต่ในความเป็นจริง วิทยาศาสตร์มีทางออกเสมอ และคุณไม่ได้สู้เรื่องนี้อยู่คนเดียวครับ

ดูแลสุขภาพกายและใจกันด้วยนะครับ แล้วพบกันใหม่บทความหน้าครับ!