วิธีอ่านค่า Sleep จาก Smart Watch & Smart Ring นอนยังไงให้ดี

เดี๋ยวนี้ใครๆ ก็ใส่ Smart Watch หรือ Smart Ring นอนกันใช่ไหมครับ? ตื่นเช้ามาก็เช็ก “Sleep Score” หรือคะแนนการนอนกันก่อนเลย แต่คำถามคือ…เราเข้าใจตัวเลขพวกนั้นจริงๆ หรือเปล่า? บางคนได้คะแนนเต็ม 100 แต่ตื่นมายังเพลีย หรือบางคนค่า Deep Sleep น้อยจนตกใจ

บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกวิธีอ่านค่า Sleep Tracking เพื่อให้คุณปรับปรุงการนอนได้ถูกจุดครับ

1. Smart Watch & Smart Ring รู้ได้ไงว่าเรานอน

หลายคนสงสัยว่า “นาฬิการู้ได้ไงว่าฉันหลับ ทั้งที่ฉันแค่นอนนิ่งๆ?” หลักการทำงานของอุปกรณ์เหล่านี้ (ทั้งนาฬิกาและแหวน) ใช้เซนเซอร์หลักๆ 3 ตัวทำงานร่วมกันครับ:

1. Accelerometer (เซนเซอร์จับการเคลื่อนไหว): เมื่อคุณหยุดขยับตัวเป็นเวลานาน อุปกรณ์จะเริ่มสงสัยแล้วว่า “น่าจะหลับ”

2. Heart Rate Monitor (วัดอัตราการเต้นหัวใจ): คนหลับชีพจรจะเต้นช้าลงและสม่ำเสมอกว่าตอนตื่น

3. HRV (ความแปรปรวนของการเต้นหัวใจ): ค่านี้จะบอกสภาวะผ่อนคลายของระบบประสาท ช่วยยืนยันระยะการหลับ (Sleep Stages) ได้แม่นยำขึ้น

2. เช็กยังไง? ว่าอุปกรณ์วัดแม่นยำหรือไม่

ก่อนจะเชื่อข้อมูล 100% ลองสังเกตความแม่นยำเบื้องต้นด้วยวิธีนี้ครับ:

• เวลาเข้านอน/ตื่นนอน ตรงไหม?: เช็กว่าเวลาที่เริ่มหลับ (Sleep Onset) และเวลาตื่น (Wake up) ตรงกับความเป็นจริงไหม

• ช่วงลุกไปเข้าห้องน้ำ: หากคุณลุกไปห้องน้ำกลางดึก อุปกรณ์ควรจับสถานะเป็น “Awake” (ตื่น) หรือมีกราฟสีแดงขึ้นช่วงนั้น

• การสวมใส่:

  • Smart Watch: ต้องรัดสายให้กระชับ ไม่หลวมจนเซนเซอร์ลอยเหนือผิวหนัง

  • Smart Ring: ต้องเลือกไซซ์ที่พอดีนิ้ว ไม่หมุนไปมา เพื่อให้เซนเซอร์แนบสนิทตลอดคืน

3. เจาะลึก “ค่าแต่ละตัว” บอกอะไร? และควรอยู่ที่เท่าไหร่? (ฉบับละเอียด)

กราฟการนอน (Hypnogram) ที่สมาร์ทวอทช์แสดง ไม่ใช่แค่แท่งสีสวยๆ ครับ แต่มันคือแผนที่การทำงานของสมองและร่างกายตลอดทั้งคืน โดยปกติวงจรการนอน (Sleep Cycle) หนึ่งรอบจะกินเวลาประมาณ 90-120 นาที และเราจะวนลูปแบบนี้ประมาณ 4-6 รอบต่อคืนครับ

มาดูไส้ในของแต่ละระยะกันครับ:

Light Sleep (หลับตื้น): ประตูสู่การพักผ่อน & การจัดระเบียบความจำระยะสั้น

นี่คือระยะที่เราใช้เวลาอยู่ด้วยนานที่สุดครับ จริงๆ แล้วมันแบ่งย่อยได้อีก (N1 คือช่วงเคลิ้มๆ ที่ร่างกายกระตุก, N2 คือช่วงหลับตื้นจริงๆ ที่อุณหภูมิร่างกายลดลง)

• เกิดอะไรขึ้นในระยะนี้ (Deep Dive):

  • ร่างกาย: กล้ามเนื้อเริ่มคลายตัว อัตราการเต้นหัวใจและจังหวะการหายใจช้าลง ร่างกายเตรียมความพร้อมเพื่อเข้าสู่การหลับลึก

  • สมอง: คลื่นสมองช้าลง แต่จะมีช่วงที่คลื่นสมองทำงานเร็วขึ้นสั้นๆ เป็นพักๆ (เรียกว่า Sleep Spindles) นักวิจัยเชื่อว่าช่วงนี้สมองกำลัง “จัดระเบียบความทรงจำระยะสั้น” ที่ได้รับมาทั้งวัน และทำหน้าที่เป็น “ตัวกั้นเสียงรบกวน” เพื่อไม่ให้เราตื่นง่ายเกินไป

• ค่าที่เหมาะสม: 50 – 60% ของเวลานอนทั้งหมด (ประมาณ 3.5 – 4.5 ชั่วโมง สำหรับการนอน 8 ชม.)

• ถ้ามีมากเกินไป (>65%): มักเป็นสัญญาณว่า “คุณภาพการนอนไม่ดี” คุณอาจถูกรบกวนจากสิ่งแวดล้อม (แสง, เสียง, อุณหภูมิ) หรือมีความเครียด ทำให้สมองไม่กล้าดำดิ่งลงสู่ Deep Sleep หรือ REM Sleep ได้นานพอ ตื่นมาจะรู้สึกไม่เต็มอิ่ม

Deep Sleep (หลับลึก): อู่ซ่อมแซมร่างกาย & ล้างพิษในสมอง

นี่คือ “Golden Time” ของสุขภาพกายครับ เป็นช่วงที่ปลุกตื่นยากที่สุด ถ้าโดนปลุกตอนนี้จะงัวเงียสุดๆ (Sleep Inertia)

• เกิดอะไรขึ้นในระยะนี้ (Deep Dive):

  • การซ่อมแซมร่างกาย: ต่อมใต้สมองจะหลั่ง Growth Hormone ออกมามากที่สุดในช่วงนี้ เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ สร้างกระดูก และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ใครที่ออกกำลังกายหนักๆ ต้องการช่วงนี้มากที่สุด

  • การล้างสมอง (Brain Detox): สมองจะมีระบบทำความสะอาดตัวเอง (Glymphatic System) ที่ทำงานเต็มที่ตอนหลับลึก โดยจะชะล้างของเสียที่เป็นพิษ (เช่น โปรตีน Beta-amyloid ที่สัมพันธ์กับโรคอัลไซเมอร์) ออกไป

• ค่าที่เหมาะสม: 15 – 25% (ประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง)

  • Note: อายุยิ่งเยอะ Deep Sleep ยิ่งน้อยลงตามธรรมชาติครับ ผู้สูงอายุอาจเหลือแค่ 10-15% ก็ถือว่าปกติแล้ว

• ถ้ามีน้อยเกินไป (<10%): ตื่นมาจะรู้สึกปวดเมื่อยตัว อ่อนเพลียเหมือนไม่ได้นอน ภูมิต้านทานตก ป่วยง่าย และในระยะยาวอาจเสี่ยงต่อโรคทางสมองมากขึ้น

REM Sleep (หลับฝัน): จิตแพทย์ส่วนตัว & ศูนย์สร้างสรรค์

REM ย่อมาจาก Rapid Eye Movement เพราะช่วงนี้ลูกตาเราจะขยับไปมาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตา เป็นช่วงที่สมอง “ตื่น” แต่ร่างกาย “หลับ”

• เกิดอะไรขึ้นในระยะนี้ (Deep Dive):

  • การประมวลผลอารมณ์: สมองส่วนที่เกี่ยวกับอารมณ์ (Amygdala) จะทำงานหนักมากเพื่อย่อยเหตุการณ์และลดทอนความรู้สึกรุนแรงที่เจอมาในแต่ละวัน เปรียบเสมือนการบำบัดจิตใจตามธรรมชาติ

  • ความจำถาวรและความคิดสร้างสรรค์: สมองจะนำข้อมูลที่จัดระเบียบใน Light Sleep มาเชื่อมโยงกันเป็นความจำระยะยาว และเป็นช่วงที่เกิด “ไอเดียปิ๊งแวบ” หรือการแก้ปัญหาที่ซับซ้อน (Complex Problem Solving)

  • ร่างกายเป็นอัมพาตชั่วคราว (Atonia): ธรรมชาติฉลาดมากครับ สั่งให้กล้ามเนื้อแขนขาใช้งานไม่ได้ชั่วคราว เพื่อป้องกันไม่ให้เราขยับตัวตามความฝันจนเกิดอันตราย

• ค่าที่เหมาะสม: 20 – 25% (ประมาณ 1.5 – 2 ชั่วโมง)

  • Tip: REM Sleep มักจะเกิดขึ้นยาวนานในช่วง “ครึ่งหลังของคืน” (ช่วงเช้ามืด) ใครที่ชอบนอนดึกแล้วต้องตื่นเช้า มักจะขาดช่วงนี้ไป

• ถ้ามีน้อยเกินไป (<15%): ส่งผลเรื่องจิตใจโดยตรง หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน สมาธิสั้น ตัดสินใจเรื่องยากๆ ได้ช้าลง และขี้ลืม

Awake (ตื่น): ตัวบอกความต่อเนื่องของการนอน

ไม่ใช่แค่การลุกไปเข้าห้องน้ำนะครับ แต่รวมถึงการตื่นสั้นๆ (Micro-awakenings) ที่เราไม่รู้ตัวด้วย

• ค่าที่เหมาะสม: ควรน้อยกว่า 10 – 15% ของเวลาทั้งหมด และการตื่นแต่ละครั้งไม่ควรนานเกิน 20 นาที

• ถ้ามีมากเกินไป (กราฟสีแดงถี่ยิบ): เรียกว่า Sleep Fragmentation (การนอนที่ถูกตัดตอน) แม้ชั่วโมงนอนรวมจะครบ 8 ชม. แต่ถ้าร่างกายต้องเริ่มนับหนึ่งใหม่บ่อยๆ ก็เหมือนรถที่วิ่งๆ เบรกๆ ตลอดทาง ทำให้ไปไม่ถึงปลายทาง (การพักผ่อนที่แท้จริง) สักที มักพบในคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือมีความกังวลสูง

4. ดูยังไงว่า “นอนดี”? (Sleep Quality Indicators)

อย่าดูแค่ชั่วโมงการนอนรวม (Total Sleep) ครับ การนอนที่มีคุณภาพต้องดูประกอบกันดังนี้:

1. Sleep Duration: ผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

2. Sleep Efficiency (ประสิทธิภาพ): เวลาที่หลับจริง หารด้วย เวลาที่อยู่บนเตียง ควรมากกว่า 85%

3. Deep + REM: ถ้ารวมกันได้เกือบ 40-50% ของคืน ถือว่ายอดเยี่ยมครับ

5. ทำไมค่าออกมาดี (Score สูง) แต่ตื่นมายังเพลีย?

นี่คือปัญหาโลกแตกที่เจอบ่อย สาเหตุอาจเกิดจาก:

• Sleep Debt (หนี้การนอน): คุณนอนดีแค่คืนเดียว แต่อดนอนสะสมมาทั้งอาทิตย์ ร่างกายยังฟื้นไม่ทัน

• ค่า SpO2 ต่ำ (ออกซิเจนในเลือด): หากกราฟออกซิเจนตกขณะนอน (ต่ำกว่า 90-95%) อาจเป็นสัญญาณของ “ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ” (Sleep Apnea) ซึ่งทำให้นอนไม่มีคุณภาพแม้ชั่วโมงจะครบ

• Sleep Inertia (อาการเมาขี้ตา): การตื่นขึ้นมาในช่วง Deep Sleep พอดี จะทำให้สมองมึนงง รู้สึกไม่สดชื่น (Smart Watch บางรุ่นมีฟีเจอร์ Smart Alarm ปลุกตอนช่วง Light Sleep เพื่อแก้ปัญหานี้)

• แอลกอฮอล์/มื้อดึก: แอลกอฮอล์ทำให้หลับง่าย (Light Sleep เยอะ) แต่จะไปทำลายช่วง REM และ Deep Sleep ทำให้ตื่นมาไม่สดใส

6. ใครควรมี Smart Watch / Smart Ring?

• คนที่มีปัญหาการนอน: นอนไม่หลับ, ตื่นกลางดึกบ่อย

• สายสุขภาพ/นักกีฬา: ต้องการดูการฟื้นฟูร่างกาย (Recovery) เพื่อวางแผนซ้อม

• ผู้สูงอายุ: เพื่อมอนิเตอร์ออกซิเจน (SpO2) และชีพจรขณะนอน

• คนทำงานหนัก/เครียด: เช็กค่าความเครียดและการพักผ่อนของสมอง (REM)

7. อยากค่า Sleep ดีขึ้นต้องทำไง? ปรับพฤติกรรมง่ายๆ ตั้งแต่ตื่นยันเข้านอน

การจะได้คะแนนการนอน (Sleep Score) เต็มร้อย ไม่ได้เริ่มทำแค่ตอนหัวถึงหมอนนะครับ แต่เริ่มตั้งแต่ “ลืมตาตื่น” ของเช้าวันนั้นเลย นี่คือสูตรปรับนาฬิกาชีวิตที่แบ่งตามช่วงเวลาครับ

ช่วงเช้าและระหว่างวัน (Morning & Daytime)

การกระทำระหว่างวันส่งผลโดยตรงต่อ “แรงขับในการนอน” (Sleep Drive) ในตอนค่ำครับ

• รับแสงแดดทันทีหลังตื่น (สำคัญมาก): พยายามออกไปโดนแสงแดดธรรมชาติอย่างน้อย 15-30 นาทีในช่วงเช้า แสงแดดจะช่วยสั่งสมองให้หยุดหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) และเริ่มนับถอยหลังนาฬิกาชีวิตสำหรับการนอนในคืนถัดไป

• กฎเหล็กเรื่องคาเฟอีน: คาเฟอีนมีค่าครึ่งชีวิต (Half-life) นานถึง 5-8 ชั่วโมง หมายความว่าถ้ากินกาแฟตอนบ่าย 4 โมง ตอน 4 ทุ่มคาเฟอีนยังเหลือในเลือดถึงครึ่งหนึ่ง!

  • คำแนะนำ: งดกาแฟ ชา น้ำอัดลม หลังบ่าย 2 โมง เพื่อไม่ให้ไปรบกวนช่วง Deep Sleep

• งีบหลับ (Nap) ให้ถูกวิธี: ถ้าง่วงจัด ให้งีบแค่ 10-20 นาที (Power Nap) และอย่าเกินบ่าย 3 โมง การงีบนานเกินไปจะไปแย่งโควตาการนอนหลับลึกของกลางคืน ทำให้คืนนั้นคุณหลับยากขึ้น

ช่วงก่อนเข้านอน (Pre-Bed Routine)

ช่วงเวลานี้คือการเตรียมรันเวย์ให้สมองแลนดิ้งสู่การหลับครับ

• กฎ 90 นาทีก่อนนอน: งดเล่นมือถือ ดูทีวี หรือจ้องแสงสีฟ้า (Blue Light) อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะหลอกสมองว่า “ยังเป็นตอนกลางวัน” ทำให้เมลาโทนินไม่หลั่ง ส่งผลให้ Light Sleep เยอะ แต่หลับลึกน้อย

• อุณหภูมิห้องต้อง “เย็น”: ร่างกายคนเราต้องลดอุณหภูมิแกนกลางลงถึงจะเข้าสู่โหมดหลับลึกได้ อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมคือประมาณ 23-25 องศาเซลเซียส (หรือปรับแอร์ให้รู้สึกเย็นสบาย ห่มผ้าแล้วพอดี)

• ระวังมื้อดึกและแอลกอฮอล์:

  • ควรกินมื้อสุดท้ายก่อนนอน 3 ชั่วโมง เพื่อให้กระเพาะย่อยเสร็จแล้ว

  • อย่าดื่มเพื่อช่วยให้หลับ แม้แอลกอฮอล์จะทำให้หลับไว แต่จะไปทำลายช่วง REM Sleep (ช่วงฝัน) ทำให้ตื่นมาสมองตื้อ ไม่สดชื่น

ช่วงหลังตื่นนอน (Upon Waking)

การตื่นที่ดี จะช่วยให้วงจรการนอนคืนถัดไปดีตามไปด้วย

• อย่ากด Snooze (เลื่อนปลุก): การกดเลื่อนปลุกแล้วหลับต่อ 5-10 นาที จะทำให้สมองเริ่มวงจรการนอนใหม่แต่ไม่จบ (Sleep Fragmentation) ส่งผลให้เกิดอาการ “เมาขี้ตา” (Sleep Inertia) ที่รุนแรงกว่าเดิม ตื่นทีเดียวดีที่สุดครับ

• ตื่นเวลาเดิมเสมอ: ไม่ว่าเมื่อคืนจะนอนดึกแค่ไหน หรือเป็นวันหยุดเสาร์-อาทิตย์ ก็ควรตื่นเวลาใกล้เคียงเดิม (บวกลบไม่เกิน 1 ชม.) เพื่อรักษาสมดุลของนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ให้เสถียร

ข้อมูลอ้างอิง

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/do-sleep-trackers-really-work