วิ่งแล้วเจ็บ รวมอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อย พร้อมวิธีดูแลและป้องกัน

ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่กี่กิโล หรือซ้อมวิ่งมาราธอนมาหลายเดือน นักวิ่งทุกคนมีโอกาส “เจ็บตัว” ได้ทั้งนั้นครับ
บางคนเจ็บจนต้องพักยาว บางคนเจ็บแค่ให้พอหงุดหงิด แต่ถ้าเรารู้จักอาการต่าง ๆ ไว้ก่อน ก็จะช่วยป้องกันได้ดีกว่า

1. วิ่งแล้วเจ็บเข่า (Runner’s Knee)

• อาการ: ปวดแถว ๆ หน้าเข่าเวลาเดินขึ้นบันได วิ่งลงเขา หรือนั่งนาน ๆ
• สาเหตุ: กล้ามเนื้อรอบเข่าไม่สมดุล รองเท้าวิ่งไม่เหมาะ หรือซ้อมหนักเกินไป
• การดูแล: ใช้การประคบเย็นใน 48 ชั่วโมงแรกเพื่อลดอักเสบ จากนั้นประคบร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กดเข่าเยอะ เช่นนั่งยอง ๆ
• การป้องกัน:
  •  เสริมกล้ามเนื้อต้นขาด้วย squat, lunges, leg press (3 เซ็ต เซ็ตละ 12–15 ครั้ง)
  • เลือกรองเท้าที่ support ดีและเปลี่ยนทุก 600–800 กม.
  • ใช้เทปพยุงหรือ knee strap ช่วยลดแรงกดที่สะบ้า

2. Shin Splint (เจ็บหน้าแข้ง)

• อาการ: ปวดตึงตรงกระดูกหน้าแข้ง โดยเฉพาะเวลาเริ่มวิ่ง
• สาเหตุ: เพิ่มระยะหรือความเร็วเร็วเกินไป พื้นที่วิ่งแข็งเกิน หรือรองเท้าสึก
• การดูแล: หยุดพักชั่วคราว ประคบเย็น 15–20 นาทีหลังวิ่ง ใช้ถุงน่องรัดกล้ามเนื้อ (compression) เพื่อลดแรงกระแทก
• การป้องกัน:
  • ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
  • เลือกวิ่งบนพื้นยืดหยุ่น เช่น ลู่ยาง สนามหญ้า
  • ฝึก calf raise (ยืนเขย่งปลายเท้า 3 เซ็ต เซ็ตละ 15–20 ครั้ง) และ toe raise (เขย่งส้นเท้า 3 เซ็ต เซ็ตละ 15–20 ครั้ง) เพื่อเสริมความแข็งแรงของน่องและหน้าแข้ง

3. เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendinitis)

• อาการ: เจ็บแถว ๆ ส้นเท้า รู้สึกตึงเวลาเดินหรือวิ่ง
• สาเหตุ: วิ่งขึ้นเขามากเกินไป ยืดกล้ามเนื้อไม่พอ รองเท้าส้นเตี้ยเกิน
• การดูแล: ประคบเย็น, ยืดน่องเบา ๆ, หลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นเนินจนกว่าอาการหาย
• การป้องกัน:

  • ยืดน่องและเอ็นร้อยหวายทุกครั้งก่อนและหลังวิ่ง (ยืนพิงกำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ดันส้นเท้าหลังติดพื้น ค้างไว้ 20–30 วินาที ทำ 3 รอบต่อข้าง)

  • ใช้ foam roller คลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ
  • เลือกรองเท้าที่มี drop (ส้นสูงกว่าปลายเท้าเล็กน้อย) เพื่อลดแรงดึง

4. กล้ามเนื้อฉีกเล็กน้อย (Muscle Strain)

• อาการ: ปวดจี๊ด ๆ เวลาขยับ มักเกิดที่น่อง ต้นขา
• สาเหตุ: วอร์มอัพไม่ดี วิ่งสปีดเร็วเกินร่างกายรับได้
• การดูแล: ใช้หลัก RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) หลีกเลี่ยงการนวดแรง ๆ ใน 48 ชม. แรก
• การป้องกัน:
  • วอร์มอัพก่อนวิ่งด้วย jogging เบา ๆ 5–10 นาที + dynamic stretching (เช่น high knees, butt kicks, walking lunges อย่างละ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 วินาที)
  • คูลดาวน์ด้วยการเดินช้า ๆ 5 นาที และทำ static stretching (เช่น hamstring stretch, quad stretch อย่างละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 วินาที)
  • ฝึก strength training เสริมกล้ามเนื้อขา เช่น leg curl, step up (3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง)

5. เจ็บสะโพก (Hip Pain )

• อาการ: ปวดด้านนอกสะโพก ลามไปถึงต้นขา หรือเจ็บแถวเข่าด้านนอก
• สาเหตุ: กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง โครงสร้างร่างกายไม่สมดุล IT Band เสียดสีกับกระดูก
• การดูแล: ประคบเย็น, ใช้ foam roller คลาย IT Band และ glutes, หลีกเลี่ยงการวิ่งระยะยาวจนกว่าจะดีขึ้น
• การป้องกัน:

  • ฝึก strength training เช่น glute bridge (3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง), side plank (ค้างข้างละ 20–30 วินาที 3 เซ็ต), clamshell (3 เซ็ต เซ็ตละ 12–15 ครั้งต่อข้าง)

  • สลับฝั่งวิ่งหรือลู่ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อใช้งานด้านเดียว
  • เช็กท่าวิ่งให้ถูกต้อง หลีกเลี่ยง overstride

 

วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งแบบละเอียด

1. วอร์มอัพ – คูลดาวน์: ทำ dynamic stretching 5–10 นาที (แต่ละท่า 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 วินาที) ก่อนวิ่ง และ static stretching 5–10 นาทีหลังวิ่ง (3 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 วินาทีต่อท่า)
2. ฟังร่างกายตัวเอง: หากเจ็บปวดให้พักทันที ไม่ฝืนวิ่งต่อ เพราะอาจทำให้เจ็บหนักกว่าเดิม ควรใช้หลัก 80/20 คือซ้อมหนักไม่เกิน 20% ที่เหลือเป็นการวิ่งเบา
3. สลับการซ้อม: เพิ่ม cross-training เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง 2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อลดแรงกดซ้ำที่ข้อและกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายพัฒนาแบบสมดุล
4. เลือกรองเท้าที่ใช่: เลือกตามรูปเท้า (Flat foot, High arch) และเปลี่ยนรองเท้าทุก 600–800 กม. ตรวจสภาพรองเท้าเป็นประจำ และพิจารณาใช้ insole เสริมถ้าจำเป็น
5. เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: ฝึกเวทเทรนนิ่ง 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ เน้น core, glutes, hamstring, และ calf โดยทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12–15 ครั้งต่อท่า
6. ยืดเหยียดเป็นประจำ: แม้ไม่วิ่งก็ควรยืดกล้ามเนื้อ 5–10 นาทีต่อวัน (แต่ละท่า 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 วินาที) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ควรรวมการใช้ foam roller และ mobility drill ด้วย
7. จัดตารางพักผ่อน: นอนหลับให้เพียงพอ 7–8 ชั่วโมง/คืน และมีวันพักเต็มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
8. โภชนาการและการดื่มน้ำ: กินอาหารที่สมดุล มีโปรตีนเพียงพอเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และดื่มน้ำก่อน-ระหว่าง-หลังวิ่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อล้า

 

สรุป

การวิ่งเป็นกีฬาที่สนุกและได้สุขภาพ แต่ก็มีโอกาสบาดเจ็บได้เสมอ สิ่งสำคัญคือควรแก้ที่ต้นเหตุเช่น ท่าวิ่งของเราต้องถูกต้อง , รองเท้าเลือกที่เหมาะกับเรา , และการบริหารกล้ามเนื้อขา อย่าลืมวอร์มอัพก่อนวิ่งและหลังวิ่งเสมอ