Hyrox คืออะไร พร้อมวิธีการฝึก และฐานที่ต้องผ่านสำหรับมือใหม่

การที่กำลังหาข้อมูลของ Hyrox แสดงว่าคุณอยากที่จะเข้าร่วมแข่งขันด้วยใช่ไหมครับ ผมก็เป็นคนหนึ่งที่กำลังมองหาความท้าทายใหม่ๆ ที่จะมาเป็นเป้าหมายในการฝึกฝนและพิสูจน์ขีดจำกัดของตัวเอง (ไม่ได้แข่งกับใคร เอาตัวเองให้ผ่านก็ดีใจแล้ว) หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังรู้สึกแบบนั้น ขอแนะนำให้รู้จักกับ “Hyrox” การแข่งขันกีฬาสุดท้าทายที่ผสมผสานความอึดของการวิ่งเข้ากับความแข็งแกร่งของร่างกายได้อย่างลงตัว และกำลังกลายเป็นเทรนด์ที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลกรวมถึงในประเทศไทยในปี 2025 จะเห็นเทรนด์ชัดเจนมากเมื่อ Hyrox มาจัดที่ประเทศ

Hyrox ในมุมมองของผมเป็นการแข่งขันที่ค่อนข้างปลอดภัยระดับนึง จะให้เล่นยกน้ำหนักแบบ Crossfit ก็กลัวบาร์เหล็กจะทับตัว จะให้ไปวิ่งมาราธอนก็เบื่อ (อยากใช้แรงบ้าง) ถ้าคิดเหมือนกันละก็ Hyrox อาจเป็นคำตอบที่คุณตามหา บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับทุกแง่มุมของ Hyrox ตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงก้าวแรกของการเตรียมตัว

Hyrox คืออะไรกันแน่? รู้จักหัวใจของกีฬาสายพันธุ์ใหม่

Hyrox (อ่านว่า ไฮร็อกซ์) คือการแข่งขันกีฬาลูกผสม (Hybrid) ที่ถือกำเนิดขึ้นในประเทศเยอรมนีเมื่อปี 2017 โดยมีคอนเซ็ปต์ที่ชัดเจนคือ การนำ “การวิ่ง” มารวมกับ “การออกกำลังกายเชิงหน้าที่ (Functional Fitness)” ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

หัวใจสำคัญของ Hyrox คือปรัชญา “A Sport for Everybody” ที่เชื่อว่าทุกคนสามารถเข้าร่วมได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาอาชีพหรือเป็นเพียงคนที่รักการออกกำลังกายทั่วไป เพราะรูปแบบการแข่งขันนั้นถูกออกแบบมาอย่างเป็นมาตรฐาน ทำให้ทุกคนทั่วโลกแข่งในรูปแบบเดียวกันและสามารถวัดผลสถิติของตัวเองกับใครก็ได้บนโลกใบนี้ 

ภาพจาก hyrox official

เจาะลึกรูปแบบการแข่งขัน 8+8 ที่คุณต้องเจอ

เอกลักษณ์ที่สำคัญที่สุดของ Hyrox คือรูปแบบการแข่งขันที่ตายตัวและเข้าใจง่าย ผู้เข้าแข่งขันทุกคนจะต้องเจอกับความท้าทายเดียวกัน นั่นคือ:

วิ่ง 1 กิโลเมตร สลับกับ 1 สถานีออกกำลังกาย ทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ

นั่นหมายความว่าเมื่อจบการแข่งขัน คุณจะต้องวิ่งเป็นระยะทางรวม 8 กิโลเมตร และผ่านสถานีทดสอบความแข็งแกร่งอีก 8 สถานี ดังนี้:

Station 1 SkiErg (1,000 เมตร) : สถานีที่ 1 การเล่นเครื่อง SkiErg

คือการเล่นเครื่อง SkiErg ระยะทาง 1000 เมตร เครื่องนี้จะเน้นการใช้งานกล้ามแขน ไหล่ และหน้าท้องเป็นหลัก แต่หากทำอย่างมีประสิทธิภาพ จะได้ใช้กล้ามเนื้อช่วงล่างร่วมด้วย ทำให้การออกกำลังกายด้วย SkiErg เป็นการออกกำลังกายแบบใช้ทั้งร่างกายอย่างแท้จริง

Station 2 Sled Push (50 เมตร)  : สถานีที่ 2 คือการดันเลื่อนระยะทาง 50 เมตร 

ทดสอบพละกำลังของช่วงขาและแกนกลางลำตัวด้วยการเข็นเลื่อนน้ำหนัก  แนะนำให้ลองซ้อมดันเลื่อนดูสักครั้งก่อนวันแข่งจริง และควรลงทุนกับรองเท้าที่เกาะพื้นได้ดี! การเคลื่อนไหวนี้เน้นใช้กล้ามเนื้อช่วงล่างเป็นหลัก โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว (posterior chain) แกนกลางลำตัว และต้นขาด้านหน้า

ขอแทรกโฆษณาหน่อยนะครับ

ประกันอุบัติเหตุผู้สูงอายุ PA55+ ดีอย่างไร

• รับประกันอายุ 55 -100 ปี
• วงเงินคุ้มครองแยกส่วนเสียชีวิตกับสูญเสียอวัยวะ
• ค่ารักษาพยาบาลจากอุบัติเหตุสูงสุด 80,000 บาท
• เบิกค่ารถเข็นกรณีผู้ป่วยต้องใช้
• มีพยาบาลดูแลที่บ้าน 7 ครั้ง/ปี

ด้วยแผนความคุ้มครองคลอบคลุม ประกันอุบัติเหตุผู้สูงอายุ PA55+ จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มความมั่นใจ สำหรับใครที่สนใจประกันอุบัติเหตุผู้สูงอายุ อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม คลิก

Station 3 Sled Pull (50 เมตร): สถานีที่ 3 การดึงเลื่อนน้ำหนัก

เป็นสถานีที่ต้องระวังหลังส่วนล่าง หากเราใช้กล้ามเนื้อผิดส่วนอาจจะบาดเจ็บได้ ใช้กล้ามเนื้อสะโพก หลัง แขน (ไบเซปส์) และลำตัวส่วนกลางทั้งหมด

Station 4 Burpee Broad Jumps (80 เมตร):สถานีที่ 4 นี้เป็นการออกกำลังกายแบบใช้ทั้งร่างกาย

ทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อและหัวใจด้วยท่าเบอร์พีผสมการกระโดดไกล ใช่ครับเราต้องทำเบอร์พีพร้อมกระโดด สถานีนี้เรียกว่าทรมานที่สุด Heart Rate พุ่งสูงกันมาก หลายคนทั้งรักและเกลียดในเวลาเดียวกัน

Station 5 Rowing (1,000 เมตร): สถานีที่ 5 พายเรือ

การใช้เครื่องพายเรือโดยการพายระยะทาง 1000 เมตร อาจดูเหมือนไม่ยากแต่จากความเหนื่อยล้าที่ผ่านมาทำให้ฐานนี้เป็นฐานที่กินแรงพอสมควร

Station 6 Farmer’s Carry (200 เมตร): สถานีที่ 6 พลังของการแบกน้ำหนัก

เป็นสถานีที่ผู้หญิงจะได้เปรียบเพราะเสมือนการถือถุงช็อปปี้งเดิน ในการเดินแบกน้ำหนักระยะทาง 200 เมตรนี้ คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน แกนกลางลำตัว และกำลังมืออย่างเต็มที่

Station 7 Sandbag Lunges (100 เมตร): สถานีที่ 7 วันเล่นขาที่ใครๆก็หลงไหล 

แค่กระซิบเบาๆว่า Leg Day หรือวันเล่นขา หลายคนก็หนาวแล้ว หากยิ่งเป็น Sandbag Lunges ยิ่งเหมือนตกนรกทั้งเป็น การเคลื่อนไหวนี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเป็นหลัก บอกเลยว่าเผาผลาญหนักมาก

Station 8 Wall Balls 100 : สถานีที่ 8 โยนบอลแล้วย่อสุด 100 ครั้ง

ด่านสุดท้ายคือการโยนบอลไปที่แป้นด่านบน (ต้องตรงเป๊ะๆ ห้ามสไลด์ไปโดนแป้น) และตอนที่รับลูกบอลต้องทำท่า Deep Squat และสิ่งที่น่ากลัวที่สุดคือคำว่า “No Reps” (ไม่นับครั้งทำใหม่)

รายละเอียดของการแข่งขันแต่ละกลุ่ม

Hyrox พิสูจน์ปรัชญา “A Sport for Everybody” ด้วยการแบ่งประเภทการแข่งขันที่หลากหลายและข้อมูลที่โปร่งใส และแบ่งประเภทการแข่งขันได้น่าสนใจ โดยจัดออกเป็น 3 ประเภทคือ Individual , Dobles , Relays โดยจะมีแบบปกติกับแบบ Pro แบบ Pro น้ำหนักจะเพิ่มมากขึ้น

Individual

คือการแข่งขันแบบเดี่ยว ท้าทายด้วยตัวเองโดยแบ่งเป็น

Doubles 

จับคู่กับเพื่อนซี้, คู่รัก หรือคนในครอบครัว ช่วยกันทำภารกิจ (วิ่งด้วยกัน แต่แบ่งกันทำเวท)

Relay

เหมาะสำหรับกลุ่มเพื่อนที่อยากลองสนุกด้วยกันจับกลุ่มกัน 4 คน

ราคาบัตร Hyrox 

ราคาบัตร (โดยประมาณ): ราคาจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศและช่วงเวลาที่ซื้อ (Early Bird vs. Regular) โดยเราขออ้างอิงราคาที่จัดในเทศไทยนะ

• ประเภทเดี่ยว (Individual Open-Pro): ราคาบัตร 3,520 บาท และมีค่าบริการเพิ่ม 6%

คนละ 3,731 บาท

• ประเภทคู่ (Doubles): ราคา 3,338 บาทต่อคน และมีค่าบริการเพิ่ม 6% เป็น 3,538 บาทต่อคน

คู่ละ 7,076 บาท

• ประเภททีม (Relay): ราคา 2,628 บาทต่อคน และมีค่าบริการเพิ่ม 6% 2,796 บาท

ทีมละ 11,184 บาท

จัดที่ไหนบ้าง?: Hyrox จัดการแข่งขันไปแล้วทั่วโลกในกว่า 30 ประเทศ ครอบคลุมทั้งทวีปยุโรป, อเมริกาเหนือ, เอเชีย และโอเชียเนีย ประเทศหลักๆ ที่มีการจัดงานอย่างต่อเนื่องได้แก่ สหรัฐอเมริกา, สหราชอาณาจักร, เยอรมนี, สเปน, ออสเตรเลีย, เกาหลีใต้, ฮ่องกง, สิงคโปร์ และแน่นอนว่ารวมถึง ประเทศไทย ด้วยเช่นกัน

โปรแกรมซ้อม Hyrox แบบพื้นฐาน

ไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาอาชีพก็สามารถเริ่มซ้อม Hyrox ได้ เพียงแค่คุณต้องมีวินัยและเข้าใจหลักการซ้อมที่ถูกต้อง อย่างแรกต้องทำให้ฝึกร่างกาย 3 ส่วนนี้ 

ความแข็งแรง (Strength)

สร้างพื้นฐานความแข็งแกร่ง: เข้ายิมหรือเล่น Body Weight ที่บ้านก็ได้ ให้เน้นไปที่ท่าพื้นฐานที่ได้ใช้แน่นอน เช่น Squats, Lunges, Deadlifts, การพายเรือ (Rowing Machine) และฝึกท่าดัน/ดึงต่างๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

ความทนทาน (Endurance)

สร้างพื้นฐานการวิ่ง: หัวใจหลักคือความทนทาน เริ่มจากการวิ่งต่อเนื่องให้ได้ 8 กิโลเมตรโดยไม่หยุด แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะ หรือลองซ้อมวิ่งเร็วสลับช้า (Interval) เพื่อเพิ่มความฟิตของหัวใจ ยังไม่ต้องสนใจ Pace หรือความเร็ว

การออกกำลังกายแบบฟังก์ชันนอล (Functional Fitness)

สร้างสถานะการเหนื่อยล้า เน้นท่าทางที่ใช้ในการแข่งขัน นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุด ลองทำเวิร์คเอาท์สั้นๆ “ทันที” หลังจากวิ่งเสร็จ เช่น วิ่ง 1 กม. แล้วต่อด้วยท่า Wall Balls 20 ครั้งทันที เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังกายในขณะที่หัวใจยังเต้นเร็วและร่างกายอ่อนล้า

บทสรุป

Hyrox ไม่ใช่แค่การแข่งขันสุดโหด แต่เป็นเป้าหมายที่จับต้องได้ในการยกระดับความฟิตของตัวเอง เป็นคอมมูนิตี้ของผู้คนที่หลงใหลในการท้าทายขีดจำกัด และเป็นบทพิสูจน์ว่าเมื่อเรามีเป้าหมายที่ชัดเจน เราก็สามารถไปถึงจุดที่ไม่เคยคิดว่าจะทำได้ การจบ Hyrox ไม่ใช่เรื่องยาก แต่สิ่งที่ยากคือเราจะจบภายในเวลาที่เราตั้งใจได้หรือไหม

ข้อมูลจาก Hyrox Official