ช่วงนี้หลายคนอาจเห็นข้อมูลบนโลกออนไลน์ว่า โปรตีนเชค เวย์โปรตีน หรือโปรตีนไอโซเลต กระตุ้นอินซูลินได้มากกว่าเนื้อสัตว์ จนทำให้เกิดความกังวลว่า ถ้าดื่มโปรตีนเชคบ่อย ๆ จะทำให้ดื้ออินซูลิน ไขมันพอกตับ หรือเป็นเบาหวานในอนาคตหรือไม่
คำตอบแบบเข้าใจง่ายคือ โปรตีนเชคสามารถกระตุ้นอินซูลินได้จริง แต่ไม่ได้แปลว่าอันตรายเสมอไป และไม่ได้หมายความว่าดื่มโปรตีนเชคแล้วจะเป็นเบาหวานทันที
สิ่งสำคัญคือ ต้องแยกให้ออกระหว่าง อินซูลินที่เพิ่มขึ้นชั่วคราวหลังอาหาร กับ ภาวะดื้ออินซูลิน เพราะสองเรื่องนี้ไม่เหมือนกัน
อินซูลินคืออะไร ทำไมร่างกายต้องหลั่งอินซูลิน?
อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยพาน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน โดยทาง CDC ได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า ภาวะดื้ออินซูลินนั้น เกิดจากการที่เซลล์ในร่างกายเริ่มตอบสนองต่อฮอร์โมนชนิดนี้ได้ไม่ดีเท่าที่ควร
แต่หน้าที่ของอินซูลินไม่ได้เกี่ยวกับน้ำตาลอย่างเดียว เพราะหลังจากเรากินโปรตีน ร่างกายก็สามารถหลั่งอินซูลินได้เช่นกัน เพื่อช่วยนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์ และนำไปใช้ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงการดูแลมวลกล้ามเนื้อ
ดังนั้น การที่อินซูลินสูงขึ้นหลังอาหาร หรือที่บางคนเรียกว่า Insulin Spike ไม่ได้แปลว่าเป็นเรื่องเลวร้ายเสมอไป
Insulin Spike ไม่เท่ากับภาวะดื้ออินซูลิน
หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ พอได้ยินว่าอาหารชนิดใด “กระตุ้นอินซูลิน” หลายคนจะคิดทันทีว่าอาหารนั้นไม่ดี หรือทำให้เป็นเบาหวาน
แต่ในความเป็นจริง Insulin Spike ไม่ใช่สิ่งเดียวกับ Insulin Resistance
Insulin Spike คือ การที่อินซูลินเพิ่มขึ้นหลังอาหาร แล้วค่อย ๆ ลดลงตามกลไกปกติของร่างกาย ส่วนภาวะดื้ออินซูลินคือ ภาวะที่เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ลดลง ทำให้ร่างกายต้องใช้อินซูลินมากขึ้นเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข้อมูลจาก NIDDK ระบุว่า การป้องกันหรือช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและภาวะก่อนเบาหวานเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการจัดการน้ำหนักอย่างเหมาะสม
พูดง่าย ๆ คือ การที่อินซูลินขึ้นชั่วคราวหลังดื่มโปรตีน ไม่ได้เท่ากับการเป็นโรคดื้ออินซูลิน
ทำไมโปรตีนเชคถึงกระตุ้นอินซูลินได้เร็วกว่าเนื้อสัตว์?
เหตุผลหลักคือ ความเร็วในการย่อยและดูดซึม
ถ้าเรากินเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ ปลา หมู หรือเนื้อ ร่างกายต้องใช้เวลาย่อยอาหารก่อน โปรตีนจากเนื้อสัตว์จึงค่อย ๆ แตกตัวเป็นกรดอะมิโน และค่อย ๆ ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
แต่โปรตีนเชค เวย์โปรตีน หรือโปรตีนไอโซเลต มักอยู่ในรูปที่ย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่า เมื่อกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดเร็ว ร่างกายก็อาจหลั่งอินซูลินตอบสนองเร็วขึ้นตามไปด้วย
ดังนั้น ข้อความที่ว่าโปรตีนเชคอาจกระตุ้นอินซูลินได้มากกว่าเนื้อสัตว์ มีส่วนจริง แต่การบอกว่า “มากกว่าหลายเท่าตัว” อาจเป็นการสื่อสารที่เกินจริง หากไม่ได้ดูบริบทของชนิดโปรตีน ปริมาณที่กิน และส่วนผสมอื่น ๆ ร่วมด้วย
โปรตีนเชคทำให้เป็นเบาหวานไหม?
โดยทั่วไป การดื่มโปรตีนเชคในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ได้เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เป็นเบาหวาน
สิ่งที่เกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 มักเป็นภาพรวมของพฤติกรรมและสุขภาพ เช่น น้ำหนักเกิน ไขมันสะสม การไม่ค่อยขยับร่างกาย และการกินอาหารที่ให้พลังงานเกินความต้องการต่อเนื่อง CDC ระบุว่า ภาวะดื้ออินซูลินสามารถนำไปสู่ภาวะก่อนเบาหวานและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ส่วน NIDDK แนะนำให้ดูแลไลฟ์สไตล์และน้ำหนักเพื่อช่วยป้องกันหรือย้อนกลับภาวะดื้ออินซูลินและภาวะก่อนเบาหวาน
อีกด้านหนึ่ง American Diabetes Association ระบุว่า การมีกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและสุขภาพโดยรวมในผู้ที่มีเบาหวานหรือภาวะก่อนเบาหวาน
สรุปคือ สิ่งที่ควรระวังจริง ๆ ไม่ใช่แค่คำว่า “โปรตีนกระตุ้นอินซูลิน” แต่คือภาพรวมว่าเรากินอะไร ดื่มอะไร ได้พลังงานเกินไหม มีน้ำตาลแฝงหรือไม่ และออกกำลังกายเพียงพอหรือเปล่า
จุดที่ควรระวังจริง ๆ คือ “น้ำตาลและแคลอรี่แฝง”
แม้ตัวโปรตีนเองจะไม่ใช่ผู้ร้าย แต่โปรตีนเชคบางสูตรอาจมีส่วนผสมอื่นที่ต้องระวัง โดยเฉพาะ น้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และพลังงานต่อเสิร์ฟ
1. โปรตีนเชคบางสูตรอาจมีน้ำตาลสูง
บางผลิตภัณฑ์อาจโฆษณาว่าโปรตีนสูง แต่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสูงร่วมด้วย หากดื่มบ่อยและไม่ได้ควบคุมพลังงานรวมทั้งวัน อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้
WHO แนะนำให้ลดการบริโภค free sugars ให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน และหากลดได้ต่ำกว่า 5% จะยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
ดังนั้น เวลาดูโปรตีนผงหรือโปรตีนเชค ไม่ควรดูแค่จำนวนโปรตีน แต่ควรดูน้ำตาลและพลังงานร่วมด้วย
2. Mass Gainer ไม่เหมือนโปรตีนเชคทั่วไป
Mass Gainer คือผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มมวล ซึ่งมักให้ทั้งโปรตีนและพลังงานสูง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต
ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้อาจเหมาะกับคนที่ต้องใช้พลังงานมากจริง ๆ เช่น คนออกกำลังกายหนัก หรือคนที่กินอาหารปกติไม่พอ แต่ถ้าคนทั่วไปดื่มโดยไม่ได้ใช้พลังงานมากพอ พลังงานส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้
3. ดื่มโปรตีนเพิ่ม แต่ไม่ได้ลดอาหารส่วนอื่น
บางคนดื่มโปรตีนเชคเพิ่มเข้าไปจากอาหารปกติ โดยไม่ได้ลดพลังงานจากอาหารหรือเครื่องดื่มอื่นเลย สุดท้ายพลังงานรวมทั้งวันอาจสูงเกินความต้องการ
ปัญหาจึงไม่ได้อยู่ที่โปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ พลังงานรวมทั้งวัน และ ส่วนผสมที่มากับโปรตีน
เลือกโปรตีนผงอย่างไรให้ปลอดภัยกว่า?
ถ้าต้องการใช้โปรตีนเสริม ควรเลือกจากข้อมูลบนฉลาก ไม่ใช่เลือกจากคำโฆษณาอย่างเดียว
Mayo Clinic แนะนำว่า หากเลือกใช้โปรตีนเสริม ควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่ต่อหนึ่งเสิร์ฟมีพลังงานประมาณ 200 แคลอรี่หรือน้อยกว่า น้ำตาลไม่เกิน 5 กรัม ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม ไม่มีไขมันทรานส์หรือ partially hydrogenated oils และควรเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น whey, casein หรือ soy
เกณฑ์นี้ควรใช้เป็น แนวทางช่วยเลือกเบื้องต้น ไม่ใช่กฎตายตัวสำหรับทุกคน เพราะแต่ละคนมีเป้าหมายสุขภาพ น้ำหนักตัว ระดับการออกกำลังกาย และโรคประจำตัวแตกต่างกัน
เช็กลิสต์ก่อนซื้อโปรตีนผง
1. ดูโปรตีนต่อหนึ่งเสิร์ฟ
ดูว่าหนึ่งเสิร์ฟให้โปรตีนกี่กรัม และสอดคล้องกับปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันหรือไม่
2. ดูน้ำตาล
ถ้าเลือกได้ ควรเลือกสูตรที่น้ำตาลต่ำ โดยใช้เกณฑ์จาก Mayo Clinic เป็นแนวทาง คือไม่เกิน 5 กรัมต่อเสิร์ฟ
3. ดูแคลอรี่
ถ้าเป้าหมายคือเสริมโปรตีน ไม่ใช่เพิ่มน้ำหนัก ควรระวังสูตรที่ให้พลังงานสูงมาก
4. ดูไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
Mayo Clinic แนะนำให้เลือกสูตรที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม และไม่มีไขมันทรานส์หรือ partially hydrogenated oils ต่อเสิร์ฟ
5. ดูส่วนผสมอื่น ๆ
บางสูตรอาจมีสารแต่งรส สารให้ความหวาน ครีมเทียม หรือส่วนผสมอื่นที่บางคนกินแล้วท้องอืด สิวขึ้น หรือไม่สบายท้อง
อ่านฉลากอย่างไร อย่าดูแค่คำว่า “โปรตีนสูง”
การอ่านฉลากเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะตัวเลขบนฉลากมักอ้างอิงตาม หนึ่งหน่วยบริโภค หรือ serving size
FDA ระบุว่า Nutrition Facts Label ช่วยให้ผู้บริโภคตัดสินใจเลือกอาหารและเครื่องดื่มได้ดีขึ้น โดยมีข้อมูลอย่าง serving size, calories และ added sugars ส่วนหน้า serving size ของ FDA อธิบายว่า ผู้บริโภคควรดูว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือปริมาณเท่าไร และตนเองกินหรือดื่มจริงกี่หน่วยบริโภค
เช่น ถ้าฉลากระบุว่า 1 เสิร์ฟให้พลังงาน 180 แคลอรี่ และมีน้ำตาล 4 กรัม แต่เราชง 2 เสิร์ฟ เท่ากับเราได้รับพลังงาน 360 แคลอรี่ และน้ำตาล 8 กรัม
ในประเทศไทย ข้อมูลเรื่องฉลากโภชนาการอยู่ภายใต้ประกาศและข้อกำหนดของกองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือ อย. โดยกองอาหารมีข้อมูลเกี่ยวกับประกาศกระทรวงสาธารณสุขเรื่องฉลากโภชนาการและหลักเกณฑ์การแสดงฉลากอาหาร
ก่อนซื้อโปรตีนผง ควรดูอย่างน้อย 6 จุดนี้
-
หนึ่งหน่วยบริโภคกี่กรัม
-
ให้พลังงานกี่แคลอรี่
-
มีโปรตีนกี่กรัม
-
มีน้ำตาลกี่กรัม
-
มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเท่าไร
-
มีส่วนผสมอื่นอะไรบ้าง
อย่าดูแค่คำว่า “โปรตีนสูง” เพราะบางสูตรอาจโปรตีนสูงจริง แต่ก็มาพร้อมน้ำตาลและพลังงานสูงเช่นกัน
โปรตีนจากพืช เวย์ หรือไข่ขาว แบบไหนดีกว่า?
ไม่มีคำตอบเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะแต่ละชนิดมีข้อดีต่างกัน
เวย์โปรตีน
ดูดซึมได้เร็ว เหมาะกับคนที่ต้องการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกาย หรือคนที่กินโปรตีนจากอาหารไม่พอ แต่บางคนอาจมีปัญหาท้องอืดจากแลคโตส
เวย์ไอโซเลต
ผ่านกระบวนการกรองมากกว่าเวย์ทั่วไป มักมีโปรตีนสูงกว่าและมีแลคโตสน้อยกว่า เหมาะกับบางคนที่ย่อยนมได้ไม่ดี แต่ราคามักสูงกว่า
เวย์ไฮโดรไลเซต
เป็นรูปแบบที่ย่อยมาแล้วบางส่วน จึงดูดซึมได้เร็ว แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน
โปรตีนพืช
เหมาะกับคนที่ไม่กินนม ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือมีปัญหาท้องอืดจากเวย์ แต่ควรดูชนิดของโปรตีนและปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น
โปรตีนไข่ขาว
เป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม
สำหรับคนทั่วไป สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่การเลือกชนิดที่ “ดีที่สุดในโลก” แต่คือเลือกแบบที่กินได้จริง ย่อยได้ดี ไม่แพ้ ไม่ทำให้พลังงานเกิน และเข้ากับเป้าหมายสุขภาพของตัวเอง
ใครบ้างที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินโปรตีนเสริม?
โปรตีนเสริมอาจมีประโยชน์สำหรับบางคน เช่น คนที่กินอาหารได้น้อย ผู้สูงอายุ คนที่ออกกำลังกาย หรือคนที่กินโปรตีนจากอาหารปกติไม่เพียงพอ
แต่บางกลุ่มควรระวังเป็นพิเศษ ได้แก่
-
ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง
-
ผู้ที่แพทย์ให้จำกัดโปรตีน
-
ผู้ที่เป็นเบาหวานและต้องควบคุมอาหารอย่างใกล้ชิด
-
ผู้ที่มีโรคตับหรือโรคประจำตัวหลายโรค
-
ผู้ที่แพ้นม แพ้ถั่ว หรือแพ้ส่วนผสมบางชนิด
-
ผู้สูงอายุที่มีหลายโรคร่วมและกินยาหลายชนิด
National Kidney Foundation ระบุว่า ผู้ที่มีโรคไตแต่ยังไม่ได้ฟอกไตมักได้รับคำแนะนำให้กินโปรตีนในปริมาณที่ต่ำลง ส่วนผู้ที่เริ่มฟอกไตแล้วอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นคนที่มีโรคไตควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับตัวเอง
สรุป: โปรตีนเชคไม่ได้ต้องห้าม แต่ต้องเลือกให้เป็น
โปรตีนเชค เวย์โปรตีน หรือโปรตีนไอโซเลต สามารถกระตุ้นอินซูลินได้จริง เพราะร่างกายต้องใช้อินซูลินช่วยนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์
แต่การกระตุ้นอินซูลินจากโปรตีน ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ดื้ออินซูลินหรือเป็นเบาหวานโดยตรง
สิ่งที่ควรระวังมากกว่าคือ
-
น้ำตาลแฝงในโปรตีนเชค
-
แคลอรี่ต่อเสิร์ฟสูงเกินไป
-
การดื่ม Mass Gainer โดยไม่จำเป็น
-
การได้รับพลังงานรวมทั้งวันมากเกิน
-
การไม่ออกกำลังกาย
-
การเลือกผลิตภัณฑ์โดยไม่อ่านฉลาก
-
การมีโรคประจำตัวที่ต้องควบคุมโปรตีน
ถ้ากินอาหารครบ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ คุมน้ำหนัก และเลือกโปรตีนเสริมอย่างเหมาะสม โปรตีนเชคก็สามารถเป็นตัวช่วยได้ โดยเฉพาะในคนที่กินโปรตีนจากอาหารปกติไม่เพียงพอ
แต่ถ้ามีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต เบาหวาน โรคตับ หรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มกินโปรตีนเสริมเป็นประจำ
ดูแลสุขภาพวันนี้ ช่วยลดความเสี่ยงในอนาคต
เรื่องสุขภาพไม่มีสูตรเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะแต่ละคนมีอายุ น้ำหนัก โรคประจำตัว พฤติกรรมการกิน และระดับการออกกำลังกายต่างกัน
การเลือกอาหารให้เหมาะกับตัวเอง การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การตรวจสุขภาพ และการวางแผนรับมือค่ารักษาพยาบาล เป็นสิ่งที่ช่วยให้เราใช้ชีวิตได้มั่นใจขึ้น
TISCO Insure พร้อมเป็นตัวช่วยในการเปรียบเทียบและวางแผนประกันสุขภาพให้เหมาะกับความต้องการของคุณ เพื่อให้การดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องที่ต้องเริ่มตอนป่วย แต่เริ่มได้ตั้งแต่วันที่ยังแข็งแรง
แหล่งอ้างอิง
-
CDC: About Insulin Resistance and Type 2 Diabetes
-
NIDDK: Insulin Resistance & Prediabetes
-
American Diabetes Association: Physical Activity/Exercise and Diabetes
-
Mayo Clinic: Protein needs for performance / protein supplement selection
-
FDA: Nutrition Facts Label, Serving Size, Added Sugars
-
กองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา: ฉลากโภชนาการและการแสดงฉลากอาหาร
-
WHO: Reducing free sugars intake
-
National Kidney Foundation: CKD Diet and Protein
